Mie's Kitchen

料理レシピやエコフレンドリー生活をシェアしちゃいます

#2 クリーミーで美味しい! おすすめ植物性ミルク オーツミルク(オートミールミルク)の作り方

 

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Homemade オーツミルク(オートミルク)

オーツミルクオートミルク)はクリーミーで美味しいプラントベース植物性)のミルクです。材料は少なく、少々手間はかかりますが、作り方はとっても簡単なので、ぜひ手作りしてみてはいかがでしょう?

牛乳アレルギー乳糖不耐症ビーガンの方にオススメです。

オーツミルク(オートミルク)は、焼き菓子やパンケーキのミルク代わりに使用したり、スムージーや冷たいコーヒー紅茶に入れたり、お気に入りのシリアルにかけるのにもおすすめです。

オートミール(オーツ麦)は穀物の一種ですが、グルテンフリー、低GI値食品である為、ダイエットにもオススメです。

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シリアルにもおすすめのオーツミルク

紹介されている多くのレシピは万人受けするよう工夫されています。

世界中の作り手のレシピを検索し、自分や家族好みの味や素材を見つけ、オリジナルレシピへ変えていきましょう。 

私も世界中の方々のレシピを検索しては、試作してみます。

先ずは、レシピ通りにオリジナルを作ってみて、それで満足すればOKだし、何か物足りなさを感じたらインスピレーションで自分や家族好みになるようアレンジしていくと良いでしょう♪

私がご紹介しているレシピもオリジナル(元々の)のレシピから家族の為にアレンジしていることが殆どです。

 

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 材料は2〜4つ

  • ロールド・オートミール
  • お水(水道水は避けて)

★オプション(入れても入れなくても問題なし)

  • 海塩(ミネラルたっぷり)
  • 甘味料(メープルシロップ、蜂蜜、アガベシロップetc)
  • デーツ
  • バニラエッセンス or バニラエクストラクト

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材料は2〜5つ

オートミールについて

オートミールはオーツ麦(燕麦:エンバク)を脱穀し、調理しやすく加工した物です。加工された種類がいくつかあるので、用途により使い分けることをおすすめします。

例えば、オーツミルクではロールド・オーツ(Rolled Oat)を使用しますが、オーバーナイトオートミールやエナジーボール、エナジーバー、クッキーなどは短時間で調理しやすいクイックオーツを使用します。

小麦粉代わりに使用する場合はオーツフラワーを使用しますが、オーツフラワーはロールド・オーツをミキサーにかければ簡単に作ることができます。

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Rolled Oat(ロールド・オーツ麦)

なぜプラントベース(植物性)ミルクなの?

乳糖不耐症

我が家では、乳製品の中でも特に牛乳は意識して摂取しないようにしています。お料理やお菓子作り、コーヒーや紅茶に加えないようになって10年以上が経ちます。

なぜならば、私、主人、長男が乳糖不耐症で、特に牛乳を飲むとガスが溜まり、オナラが匂い(臭い)、最悪の場合は下痢になるのです。

主人と息子はトレーニーで、プロテインを飲む際に牛乳ではなくお水に変えた途端、おならの匂いが臭くなくなりました。お腹が緩むこともありません。

私は外出先で飲むカフェラテを牛乳からソイミルクもしくはオーツミルクに変えたことで、お腹の張りやゴロゴロすることがなくなりました。

そんなことから娘、次男には殆ど牛乳を与えたことがありません。 

環境問題

畜産業(牛に限らず)は森林破壊と水不足をもたらしているのはご存知でしょうか。

国連の調査で、畜産から排出される温室効果ガスは、地球上の全ての交通手段から発生する排気ガスの量を上回ると言うのです。 

アニマルウェルフェア(動物福祉)

水よりも安い牛乳を作るための動物の犠牲。乳牛に限ったことではありませんが、彼らは劣悪な環境下で一生を過ごしています。強制妊娠、出産後すぐに赤ちゃん牛と引き離され、私たち人間が飲む為のお乳が搾乳されるのです。これが、お乳が出なくなるまで繰り返されるのです。

栄養面

牛乳は栄養価が高く、特にカルシウム、そしてビタミンB1、ビタミンB2、マグネシウムなどのミネラル含有量が豊富であることは知られています。

牛乳はカルシウム補給にはならないと言う研究結果が多数あります。近年、カルシウム摂取に重要なマグネシウムについての研究が進められており、カルシウムを摂取しすぎると、マグネシウムの吸収を阻害することが明らかになってきました。

カルシウムとマグネシウム の比率は2:1が理想です。

カルシウム・・・骨歯を形成し、生命維持に欠かせない

マグネシウム ・・・300種もの酵素反応に関わっている

牛乳をたくさん飲む国は骨粗しょう症になる人が多いと言う調査結果が出たのだとか。

植物性ミルクを選択した理由

と、言うことで、先ずは乳製品の中でも牛乳を摂取しない選択をしました。私たちはビーガンでもベジタリアンでもありません。今でも、牛乳以外のバターやチーズ、ヨーグルトなど口にしますが、可能な限り別の物へ代用するようにしています。

ただ、牛に負担がないようにお世話をしている酪農家さんがいるのも事実です。先ずは現状を知り、少しずつ意識を変えることが必要だと考えます。

だからと言って、一度に全てを変える必要はありません。先ずは出来ることから始めてみましょう。例えば、牛への負担がないようにお世話をしている酪農家から乳製品を購入するのも良いと思います。自分や家族の健康を考え、畜産物や環境への負担を軽減する為にも、代替え品に変えていく選択が必要な時代が来たのかもしれません。

乳製品の摂取を止めることで、体調の変化を感じるのは事実で、実際に私たち家族が身をもって感じています。 

植物性ミルクの種類

代表的な植物由来のミルクは

  • ソイミルク(豆乳)
  • オーツミルク(オートミルク)
  • ライスミルク
  • アーモンドミルク
  • カシューナッツミルク
  • ココナッツミルク

市販で売られている植物由来のミルクには、オイル(オイルの種類が不明な場合が多い)や乳化剤など食品添加物が添加されていることが多いので注意が必要です。

購入する際には必ずパッケージの原材料名を確認し、その他の添加物にも気をつけたいですね。

レシピ

作り方

① ミキサーもしくはブレンダーに、ロールドオーツと水を入れ高速で30〜40秒回します。

次に濾過をしますが、2回濾過することをオススメします。

② 1度目の濾過は茶こし、もしくは細かい目のザルでオーツ麦のカス(※1)を出来るだけ取り除きます。

③ 2度目の濾過では布巾やリネン、コットン素材のTシャツなどを使用します。ボールに布巾を被せ、②をゆっくり流し入れ、細かいオーツ麦のカスを取り除きます。

④ ミルクはすぐに膜を張る為、1っ箇所に集中せず、布巾に広く回しながら濾過すると良いでしょう。最後に布巾を絞ります。

⑤ 密封できる瓶やボトルに移し替え、冷蔵保存します。保存期間は2〜3日で使い切るのが理想です。時間が経って使用する場合、分離していますのでよく振ってからお使いください。

※1 オーツ麦(オートミール)のカスは水溶性食物繊維が豊富です。捨てずにお菓子やパンケーキ、オートミール洗顔などにぜひご利用ください。

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レシピ①

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レシピ①〜②

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レシピ③〜④

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レシピ⑤

基本材料(ベーシック)出来上がり970〜990ml

お手持ちのミキサーサイズに合わせて出来上がりの量を調節してください。

まずはシンプルに2つの素材で作ってみましょう。

  • 120g ロールドオーツ麦(Rolled Oats)
  • 1000ml 冷たいお水

以下はオプション(ブレンドする時①に一緒に入れてOKです)

  • タネを取り除いたデーツ
  • メープルシロップ、アガベシロップや蜂蜜
  • ひとつまみの海塩(シーソルト)
  • バニラエッセンス、もしくはバニラエクストラクト 
  • オイル(油)

注意したいこと

    • 冷たい水を使用します。温かいお水はNGです。 
    • オートミールは水に浸さない
    • 長時間ブレンドしないこと。30〜40秒まで。
    • オートミールのヌメリを除くため、2回濾過することをオススメします。
    • 手作りのオートミルクは泡立ちません。
    • 加熱してしまうとオートミール特有のヌメリでトロっとしてしまいます。

冷たいチョコレートミルクもオススメ 

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Homemade チョコレートミルク

作り方はとても簡単!

出来上がったオーツミルクにココアパウダー(カカオパウダー)甘味料を入れてブレンダーにかけるだけ♪

      • 200ml オーツミルク
      • 2Tbsp カカオパウダー(ココアパウダー) ※甘味料不使用
      • 1〜2Tbsp メープルシロップ or 蜂蜜 or アガベシロップ

  ※Tbspはテーブルスプーンで、大さじを意味します。

 

Enjoy!!

 

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今回使用したキッチン用品、おすすめ食材料はこちらから

★ティファール / ミキサー

我が家でスムージーやプロテインドリンク、プラントベースのミルクを作る時に重宝しているこちらのミキサー。軽くてとてもコンパクト!分解して洗えるのでおすすめです。
 

★アリサン / オーガニック・オートミール

実は我が家では、オートミールはお米よりも食べることの多い穀物です。子供たちの離乳食はオートミールとお粥でした。おかげで家族全員、便秘になったことがありません。
 

★オーガニック・デーツ(ナツメヤシの実)

デーツはそのまま食べたり、スムージーやエナジーボールに入れたりと、欠かすことがありません。
 

★カークランド / アガベシロップ

Costcoオリジナルブランド、カークランドのアガベシロップ。
アガベシロップは、低GI食品ですがカロリーは高いので摂取量には要注意です。