Mie's Kitchen

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#8 腸活におすすめ! オートミールの作り方&アスリート必見のプロテイン入りオートミールの作り方 

 

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オートミール

 

ここ最近、日本のスーパーのあちこちで見かけるようになったオートミールですが、コーンフレークのような食べやすく加工されたシリアルと違って、お米を主食とする日本人にはイマイチ馴染めない穀物のように感じます。 

ダイエットブームに乗っかって!?簡単に作れる冷たいオーバーナイトオートミールが流行りのようですが、私のオートミールのイメージは、「温かいオートミールの上にフルーツがてんこ盛りの上から、さらにたっぷりのシロップをかける」それを外人が美味しそうに食べる朝食か週末のブランチな感じです。

今回は離乳食や病み上がりの回復食にもおすすめできる、シンプルな温かいオートミールと、我が家のトレーニーが作るプロテイン入りのオートミールの作り方をシェアします。

ロールドオーツをお鍋でコトコト煮込むオートミールは、煮込む際に出るアクをしっかり取り除き、最後に蒸らすことで格段に美味しさがUPします。栄養価の高い、温かいオートミールはこれからの季節にピッタリの朝食です。

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プロテイン入りオートミール

 

 

材料は2〜3つ

  • ロールドオーツ
  • お水 or ミルク(水道水ではないものが好ましいです)
  • 塩(お好みでひとつまみ)

 

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材料は2〜3つ

オートミールとは

オートミールはオーツ麦(燕麦:エンバク)を脱穀し、調理しやすく加工した物です。加工された種類がいくつかあるので、用途により使い分けることをおすすめします。

例えば、温かいオートミールオーツミルクではロールド・オーツ(Rolled Oat)を使用しますが、オーバーナイトオートミールやエナジーボール、エナジーバー、クッキーなどは短時間で調理しやすいクイックオーツを使用します。

小麦粉代わりに使用する場合はオーツフラワーを使用しますが、オーツフラワーはロールド・オーツをミキサーにかければ簡単に作ることができます。

オートミールの栄養価

オートミールはオーツ麦(燕麦:エンバク)を脱穀した後、小麦粉や白米のように精白せず、外皮を残したまま加工されています。お米(白米、玄米など)や小麦粉などの穀物の中では栄養価が高く、血糖値の上昇が緩やかなため「低GI食品」として注目されています。

オートミールと言えば、食物繊維が豊富なことで知られていますが、水溶性食物繊維不溶性食物繊維のバランスが良く、コレステロールの上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにするのが水溶性食物繊維。そして不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、腸内の善玉菌(乳酸菌など)のエサになるため、腸内環境を改善するのに役立つことから、あらゆる身体の不調を整えると言われる腸活におすすめできる食品の1つです。

その他にも注目したいのがタンパク質の含有量。100gで11〜13.7gと穀物の中では優秀です。その為、動物性タンパク質を摂取しないビーガン(ヴィーガン)や、タンパク質が不足しがちな朝食メニューとしてもおすすめです。

そして女性に嬉しい鉄分をはじめビタミンやミネラルが豊富。その中でも「血のミネラル」とも言われるモリブデンは鉄分の働きを高め、造血に関わるミネラルとして体内の代謝や有害物質を分解してくれる酵素です。

もう一つ注目したいミネラルがセレン。活性酸素の活動を抑える作用があるセレンは、酸化を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があり、生活習慣病のリスクを軽減させることが期待されています。セレンビタミンEと摂取すると倍以上の効果があると言われていますが、サプリメントからの摂取量には注意が必要です。

私がオートミールをアトピー性皮膚炎の方にもおすすめしたい理由

オートミールは食物繊維で腸内環境を整える腸活と、身体(皮膚)を作るためのタンパク質、代謝に関わるビタミンミネラルが豊富なことに加え、あまり取り上げられていない造血に関わるミネラルが多く含まれている点です。

最近、アトピー性皮膚炎亜鉛マグネシウムセレンの摂取が改善傾向にあると言う報告や事例がたくさん出てきています。オートミールにはこれらのミネラルが豊富に含まれていますので、ぜひ、積極的に食べて欲しい穀物のひとつなのです。 ただし、サプリメントから摂取する場合はその割り合いも重要になるようなので、量には十分に気をつける必要がありそうです。

 

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ロールドオーツ

オートミールの代表的な食べ方

  • 温かいオートミール
  • オーバーナイトオートミール
  • インスタントオートミール(日本のカップラーメンのように温かいお湯またはミルクを注ぐ)
  • グラノーラ
  • グラノーラバー
  • クッキー
  • パウンドケーキ
  • マフィン
  • パンケーキ 

今回シェアする温かいオートミールに、ミルク、カットバナナ、ブラウンシュガー、ウォールナッツやアーモンドスライスをトッピングするのが最もポピュラーな食べ方のひとつですが、温めたミルク(牛乳、植物性ミルク※)や冷たいヨーグルト、ナッツ類もしくはナッツバター、スーパーフードなどをトッピングしたり 色とりどりのフルーツにシロップやシナモンをかけても美味しく食べられます。

また、アスリートやダイエット中の方には、出来上がったオートミールにプロテインを混ぜたり、ふりかけたりするのもおすすめです。

 

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温かいオートミールにフルーツとシロップをかけて

レシピ 

作り方

① お鍋にお水を入れ、強火で沸騰させます。

② 強火から中火で①へオートミールを入れ、アクが出たら丁寧に取り除きます。泡が立つ状態で煮続けながら、出来るだけ何度もアクを取り除きます。強火から中火で煮るとアクが真ん中に集まりやすいです。

③ ある程度アクを取り除くことができたら弱火にし煮ます。水分がオートミールが見える程度までなくなれば、弱火のまま差し水(オートミールがかぶるぐらいの)を入れます。再びアクが出れば取り除きます。

④ 水分がミルク色になり、オートミールに泡がぷくぷくし始めたら、お塩をひとつまみ入れ、全体をかき混ぜます。火を止め、蓋をして5分ほど蒸らします。

⑤ 見た目は炊き立てのお米が立っているような出来上がりになります。お好みのトッピングでお召し上がりください。

 

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作り方①〜②

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作り方②

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作り方③〜④

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作り方⑤〜⑥

 材料

  • 380〜400ml お水 or ミルク(水道水ではないものが好ましいです)この量は差し水は含まれません。
  • 60g ロールドオートミール
  • お好みでひとつまみ お塩

ポイント 

  • お水がは必ず沸騰させてからオートミールを入れましょう。
  • お水の量が多いのはアクを取り除く際に一緒にすくってしまう為です。
  • オートミールは必ずロールドオーツを使用しましょう。
  • 我が家はお塩は使いません。

プロテイン入り

⑥  出来上がったオートミールをお皿に移します。

⑦ オートミールの真ん中に穴を開け、そこへプロテインを入れ、粉が飛び散らないようゆっくり混ぜ合わせます。

プロテインはふりかけるのではなく混ぜ合わせます。今回はチョコレートフレーバーを使用しましたが、何味でも美味しいです。

⑧  混ぜ合わせた⑦にカットバナナ、冷凍のブルーベリー、イチゴを乗せ、メープルシロップをかけて出来上がりです。

りんごやシナモンパウダー、ナッツ、ココナッツフレーク、チアシードなども美味しく

お召し上がりいただけます。

 

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作り方⑥〜⑧

  材料

  • 30g お好みのプロテイン(チョコレートフレーバー)
  • 1本 バナナ
  • 冷凍のブルーベリー(フレッシュOK!)
  • 冷凍イチゴ(フレッシュOK!)
  • メープルシロップ

お好みのプロテインフレーバーで、フルーツやナッツ、スーパーフードのトッピングでオリジナルを作ってくださいね!

 

Enjoy!!

 

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 今回使用したキッチン用品と材料はこちらから

★Demeyere(デメエレ)

 長年使用しているステンレスのおすすめミールパンです。

★オートミール

アリサンの有機オートミール

 

★メープルシロップ

北米に住んでいた時に見つけた一番お気に入りのメープルシロップ

 

★プロテイン&サプリメント他

 ★MY PROTEIN

我が家のトレーニーは現在「MY PROTEINのサプリメントを使用しています。サプリメント以外にも、ナッツバターやメープルシロップ、カカオパウダー(ココアパウダー)などもマイプロから購入しています。紹介コードがありますのでぜひご利用ください。初めてご購入される方のみご使用可能で、初回1,500円OFFでご購入できます。

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