Mie's Kitchen

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#7 寒〜い日にはチリコンカン(チリビーンズ)パンでもご飯でも、もちろんパスタにも!食べ方いろいろ。

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動物性・植物性タンパク質たっぷりのチリコンカン

「 チリコンカン」と聞いて、何だろう? じゃあ、「チリビーンズ」なら? あっそれなら聞いたことあるかも?? 両者ともお豆をトマトとスパイスで煮込むアメリカ料理なのですが、大きな違いは「チリコンカン」にはお肉が入っていて、「チリビーンズ」にはお肉が入っていないこと。

最近では学校給食の献立でも見かけるようになってきたチリコンカン。材料とスパイスが揃えば簡単に作ることができます。今回は北米に住んでいた頃に友人から教えてもらったレシピに少し手を加えた、我が家のチリコンカンレシピをシェアします。我が家のレシピは「チリコンカン」と「チリビーンズ」を足して2で割ったような感じです。皆さんも好みの量に変えてご家庭の味にしてください♪ 

このレシピは分量も具も多めですが、我が家にいるトレーニーの為にタンパク質がかなり多めです。まずはお肉の量を半分以下で作ってみてくださいね。

そして、チリコンカンは色々な食べ方ができるのも主婦(主夫)の強い味方。このレシピは覚えておいて損はなし。作り方を覚えてしまうと、カレーよりも栄養豊富で簡単に作れます♪

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チリコンカン(チリコンカーン)

 

 

基本材料は10〜12

  • ひき肉(牛肉100%でも合い挽きでも)
  • にんにく
  • 玉ねぎ
  • トマト缶(トマトでもOK)
  • レッドキドニー(マストな赤インゲン豆)
  • ひよこ豆(なくても、他の豆でもOK)
  • お塩
  • クミンシード
  • クミンパウダー
  • チリパウダー
  • スモークドパプリカパウダー(パプリカパウダーでもOK)
  • カイエンパウダー(辛いです)

 

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材料は10〜12

 

チリコンカンの食べ方はいろいろ

出来立ては是非、そのままバケットやディナーパンなどと一緒に。ご飯やペンネなどのパスタはもちろんの事、トルティーヤ、タコス、ラップ巻きなど。その他にも、食パンの上にチリコンカンとチーズを乗せてトーストしたり、グラタン皿にパスタ、チリコンカン、チーズをかけてオーブン焼きするのもおすすめです。また、ポットに入れて寒い日のお弁当にも!

作り置きにもってこいのメニューです。 

チリコンカンで使用する食材、スパイスとスーパーフード

チリパウダー

殆どのチリパウダーはシーズニング(複数のスパイスやハーブで作られた調味料)されており、唐辛子をベースに、お塩、クミン、ガーリックなどが 入っています。ブレンドされている物はブランドによるので、風味や味に違いがあります。

クミン・シード

エスニック料理には欠かせないスパイスのクミンですが、実は古くから世界中の料理に使われている香辛料のひとつ。そしてここ最近、クミンの栄養価や健康作用が注目されています。食欲増進消化促進お腹の不調を整え減量促進抗酸化作用も期待できるとされています。ビタミンCやE、A、ビタミンB、鉄などを豊富に含み、クミンに含まれる香りの成分「リモネン」はリラックス効果、鎮痛作用が期待できるそうです。

レッドキドニーとひよこ豆

両者共におすすめのお豆!

「レッドキドニー」は赤インゲン豆。タンパク質の質の高さが魅力的なお豆で、食物繊維カリウムなどのミネラルが多く、赤インゲン豆の赤色はフラボノイドの一種であるアントシアニンは抗酸化作用が期待されます。

「ひよこ豆」は海外ではガルバンソやチャックピーと呼ばれ、クセがなく調理しやすいお豆です。お肉に匹敵するするほどのタンパク質の含有量があり、低脂肪高タンパク質食物繊維が多く、ダイエットやビーガンの方におすすめ食材です。

その他、ビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE鉄分やミネラルも豊富です。

レッドオニオン

どんな料理にも活用できる玉ねぎは栄養素が豊富で、私たちの身体に期待できる効果がたくさんあるようです。

同じ玉ねぎでも、我が家では煮込み料理やサラダにはアーリーレッド(赤紫玉ねぎ)を使用するようにしています。アーリーレッド(赤紫玉ねぎ)は、甘味は強いけれども辛みが弱く水分が多いので特に生食に向いています。

そして注目したいのはその栄養価。白玉ねぎにはないアントシアニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンは強い抗酸化作用により、アンチエイジング効果が期待できるのも嬉しいですね。

玉ねぎは冷凍保存が可能です。冷凍した玉ねぎは辛み成分や細胞壁が壊れる為、炒めた時に飴色玉ねぎを簡単に作ることができます。

玉ねぎ(みじん切りなど)の冷凍保存は、時間のない時に切る手間が省けるほか、冷凍で栄養価が損なわれることがないため、忙しい主婦(主夫)にはおすすめです。

 ニュートリショナルイーストって?

栄養豊富な酵母で、パンを発酵させるイーストとは違い加熱して失活させています。ビタミン類やミネラルが豊富で低脂肪、低糖質、高タンパクです。風味はチーズやナッツのようで乳製品を摂取しないビーガンに好まれ、日本人に多い乳糖不耐症の方がチーズの代替え品として使用するのもおすすめです。 

  レシピ

作り方

① ニンニク、玉ねぎ、セロリをみじん切りに。

② お鍋にオリーブオイル、ニンニクを入れて香りが出たら弱火にしてクミンシードを入れて炒めます。クミンシードはすぐに焦げちゃうので気をつけて。

③ ②へ玉ねぎとセロリを入れ、中火でしんなりするまでよく炒め、お肉を入れ炒めます。

④ お肉に軽く火が通ったら、お塩、スモークドパプリカ、クミンパウダー、チリパウダーを入れ全体に絡めます。

⑤ ④にトマト缶を入れ、ホールの場合はお鍋の中でお好みの大きさに潰しながら混ぜます。缶に残ったトマトは無駄にしないよう水を入れて鍋に入れましょう。

⑥ 次に缶のお豆は洗わずそのまま入れ混ぜます。(チリコンカンをトロッとしてくれます。)

⑦ オプションのカカオパウダー(ココアパウダー)、蜂蜜(もしくは黒糖)を入れ混ぜ合わせます。もし、ニュートリショナルイーストを加える場合はこの時に。

⑧ 味見をして、お塩やスパイス、カイエンパウダーなどで味を整えてください。

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作り方①〜②

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作り方③

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作り方④〜⑤

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作り方⑤

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作り方⑥〜⑧

 

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材料

  • 2ポンド(約900g〜1kg) ひき肉(牛肉100%でも合い挽きでも)
  • 5〜6片 にんにく
  • 中サイズ1つ レッドオニオン
  • 1本 セロリ(葉まで全部使います、なくてもOK)
  • 2缶 トマト缶(トマトでもOK)
  • 1缶 レッドキドニー
  • 1缶 ひよこ豆
  • 3/4Tbsp〜1Tbsp お塩
  • 1Tbsp クミンシード
  • 1Tsp クミンパウダー
  • 1Tbsp チリパウダー
  • 1Tbsp スモークドパプリカパウダー
  • 1/4Tsp カイエンパウダー(1/4tspでも辛いです)※調節してくださいね

オプション

  • 1Tbsp カカオパウダー(ココアパウダー)
  • 2Tbsp 蜂蜜
  • 1Tbsp 黒糖 or ブラウンシュガー
  • 1〜2Tbsp ニュートリショナルイースト(スーパーフード)
  • パルメザンチーズ
  • サワークリーム or グリークヨーグルト

ポイント

  • お肉はレシピの半分300〜500gでも十分です。その分豆類をもう1〜2缶増やすと良いですね。我が家はトレーニー達用に肉肉で作っています。
  • にんにくは美味しくなるので、多めがおすすめ。
  • 玉ねぎは赤紫玉ねぎ(アーリーレッド)を使用していますが、普通の玉ねぎでOKです。
  • セロリがあれば入れることが多いです。
  • トマト缶はトマト感を残す為にホールタイプを使用していますが、不定形や熟した生トマトでもOKです。トマト缶にトマト以外に添加されているのはピューレでもジュースでもOKです。私はピューレが好き。
  • レッドキドニーはチリコンカン定番のお豆だから絶対外せない!
  • ひよこ豆はタンパク質の含有量が高いのでおすすめ。本当はもっと入れたい。
  • しっかり味を付けたい場合はお塩は1Tbspで。スープとして召し上がる場合、薄味がおすすめなので、その場合は1/2Tbsp〜3/4Tbsp。調節しながら入れてくださいね。
  • クミンシード(ホール)はオイルでしっかり香りを出すと間違いない仕上がりです。パウダーも追加で入れていますが、パウダーは入れなくてもOKです。私は大好きなので追加で入れています。
  • スモークドパプリカはパプリカパウダーでもOKです。が、私個人的には香りが良いのでスモークド(薫製)がおすすめ。
  • カイエンパウダーは少し入れただけでも辛くなるので、お子様が食べる場合は入れない方が良いです。辛くしたい場合は食べる際に個々でかけると良いですね。
  • オプションのカカオパウダー(ココアパウダー)はノンシュガーを使います。コクが出ます。
  • オプションのはちみつ、もしくは黒糖のどちらかがお家にあれば是非入れて欲しい!
  • オプションのニュートリショナルイースト(酵母)はスーパーフード。ビーガンがチーズの代わりに使ったりします。ビタミン・ミネラルが豊富なので私は1Tbspを入れています。
  • 食べる際に、パルメザンチーズ、サワークリームもしくはヨーグルト(グリークヨーグルトなど)を入れるとまろやかになりますが、入れなくても全く問題なく美味しいです♪ 

 

 Enjoy!

 

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今回使用したキッチン用品、スパイス類はこちらから

使用したステンレスお鍋

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★クミンパウダー

 

 

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