Mie's Kitchen

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#15 お弁当にもパーティーにも! 大人も子供も美味しい とり胸肉で作る揚げないチキンカツ クリスピーチキン

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揚げないヘルシーな我が家のチキンカツ クリスピーチキン

 

我が家ではほぼ揚げ物はしません。唯一の揚げ物は、イワシの蒲焼を作る時に焼き上げするぐらいかな。揚げ物が食べたい時は専門店で購入するか、外食です。揚げ物を食べない1番の理由はカロリーの問題ですが、油処理などの片付けが面倒、そして部屋の中に充満する油の匂いや、ベタ付いたお掃除がほんと厄介だから。(笑)

お家でサクサクした揚げ物が食べたいなーと思った時には、この揚げないヘルシーなクリスピーチキンを作ります。衣はトンカツやチキンカツなどと同じですが、グルテンフリーにする場合、小麦粉の代わりに米粉やおから粉を、パン粉の代わりにはおからパン粉や砕いたアーモンドなどを使用すると良いかもしれません!

今回は、胸肉をスティック状にカットしていますが、お好みの形にカットでOKです。パーティーやお酒のおつまみ、スナックとして、もちろん夕食にもおすすめです。 シンプルに塩胡椒、ケチャップやトンカツソース、マスタード、チリソースなどお好みのディップをつけてお楽しみください♪ 冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

 

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材料は11 品目

 

  • 鶏むね肉
  • パン粉
  • 小麦粉
  • ガーリックパウダー
  • オニオンパウダー
  • パプリカパウダー
  • ドライバジル
  • ドライオレガノ
  • お塩
  • ブラックペッパー

 

 

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材料は11

 

鶏肉

低カロリー高タンパクの食材といえば鶏肉。部位によって栄養価は異なりますが、アスリートやトレーニー、美容やダイエット中の食事におすすめの食材です。

人間はおおかた、水とタンパク質でできています。三大栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪や爪などを産生するほか、ホルモンや免疫力を高めるために必要な栄養素です。

免疫力やお肌の再生力を高め、お肌のバリアが弱っているアトピー持ちの私や娘には、必要な動物性タンパク質だと考え、積極的に摂取しています。

そして鶏肉はどんな料理にも合う万能食材。揚げる、焼く、煮る、炒めるなど、それぞれの調理方法で鶏肉の栄養を効率良く摂取したいですね。

鶏肉の栄養価

体を形成するために欠かせないタンパク質をはじめ、体内で作ることができない必須アミノ酸(9種類)を含め20種類のアミノ酸をバランスよく含み、コラーゲンや、ビタミンAビタミンKなどのビタミンミネラルを含んでいます。

注目したい栄養素

鶏肉に含まれるタンパク質は牛肉や豚肉に比べて多く 、脂肪はエネルギー源となる飽和脂肪酸とコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸のバランスが良いと言われています。

体内で作り出せると言われているコラーゲンですが、鶏肉にも豊富に含まれています。コラーゲンは皮膚や軟骨などに存在していることから、お肌の弾力や関節に良いと言われていますが、科学的な根拠は確認されていないのが現状のようです。コラーゲンをサプリメントや配合クリームなどを使用する場合、アレルギー体質の人は十分注意する必要があるそうです。

 そして水溶性のビタミンであるナイアシンが豊富に含まれています。ナイアシンは脂質や糖質、タンパク質の代謝に働き、アルコールを分解する効果があると言われています。

体内では合成できない必須アミノ酸であるメチオニンは、食品から摂取する必要があります。活性酸素やコレステロール値を下げる作用がある他、アレルギーの元になるヒスタミンを抑制する働きがあると言われています。

気をつけたいパン粉

市販されているパン粉。いつも使っているパン粉の成分表示を確認していますか?

パンを焼くために必要な基本材料は4つ。イーストお塩だけです。バターや卵が入ったものもありますが、それ以外にも何か成分表示に記載されているなら、注意しましょう。特に、イーストフード乳化剤マーガリンショートニングが使用されている商品はお勧めできません。 そして使用されているほとんどの小麦粉は外国からの輸入品です。収穫後の作物に使用されるポストハーベスト農薬が問題になっています。

パン粉だけでなく、普段購入している食パンや菓子パンには注意が必要です。 スーパーで売られているパン類の表示を確認すると、何も購入できなくなりますけどね。家族の健康を守には、買い物をする人(主婦、主夫)の知識と選択が必要です。

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レシピ

作り方

  1. シーズニングを作ります。カップにガーリックパウダー、オニオンパウダー、パプリカパウダー、ドライバジル、ドライオレガノ、塩胡椒を良く混ぜ合わせる。
  2. とり胸肉の皮や脂を丁寧に取り除き、水分を拭き取ります。 今回はスティック状にカットしますが、一口大など、お好みにカットしてください。
  3. オーブンを190〜200度に予熱します。
  4. 小麦粉に①のシーズニングを混ぜ合わせたもの、溶き卵、パン粉を用意します。
  5. ②を④の順に衣をつけます。
  6. オーブントレーにオーブンシートを敷き、お肉が重ならないように並べます。
  7. 190〜200度で20分焼きます。

 

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作り方①〜②

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作り方③〜⑤

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作り方⑤〜⑦

材料

  • 2枚 鶏むね肉
  • 2個 卵
  • 適量 パン粉
  • 25〜30g 小麦粉
  • 1Tsp ガーリックパウダー
  • 1Tsp オニオンパウダー
  • 1Tsp パプリカパウダー
  • 1Tsp ドライバジル
  • 1Tsp ドライオレガノ
  • 2Tsp お塩
  • 1/2〜1Tsp ブラックペッパー

ポイント

Point
  • とり肉のカットに決まりはありません。お好みにカットしてください。
  • とり胸肉の皮はスープの出しとりに使えるので捨てずに冷凍保存し、時間のある時に作りましょう。ただ、面倒な場合は捨ててしまいましょう。(笑)
  • 小麦粉の代わりに米粉やおから粉、そば粉、オーツフラワーでもOK!
  • パン粉の代わりにおからパン粉、砕いたアーモンドなどでもOK!
  • シーズニングの味つけは薄味です。お好みによって塩の調節をしてください。

 

 Enjoy Cheers !!

 

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